Szorongás – lehetséges kiutak – 2. rész
Az előző cikkünkben a szorongásról írtunk általánosságban. Talán mindenki el tudta önmagát helyezni éberségi állapotának és szorongás szintjének dimenziójában, így ebben a részben arról ejtünk szót, hogy mit lehet tenni annak érdekében, hogy szorongás-szintünk mérséklődjön, és újra a "komfort zónánkba" térjünk vissza. A következőkben néhány ötlet olvasható...
Látókörünk tágítása időnként segíthet abban, hogy önmagunkat a pozitívumokra emlékeztessük, hátra léphessünk 2-3 lépést, és kicsit reálisabban értékeljük önmagunkat és a helyzetet is. Mennyiben határoz meg engem ez a teljesítmény? Vajon számítani fog-e egy vagy akár öt év múlva? Milyen pozitív tulajdonságaim vannak, amelyek akár segíthetnek a helyzet leküzdésében? Milyen képességekkel, lehetőségekkel rendelkezem a probléma/feladat/kihívás megoldásában? Milyen nehézségekkel néztem szembe már sikeresen eddigi életem során? Most milyen támogatást tudok igénybe venni?
Negatív, lehangolt lelki állapotban gyorsabban látjuk meg a rossz, kellemetlen oldalát a dolgoknak, sőt saját személyiségünknek, tulajdonságainknak is. Az "átkeretezés" módszerével, akár új jelentéssel ruházhatjuk fel a szorongást keltő eseményt. Könnyen lehet, hogy a kihívás, feladat teljesítése során új képességekre, ismeretekre, kapcsolatokra tehetek szert. Ahogy egy latin közmondás is mondja: "Tűrd a csapást, ami ért, hasznodra lesz egyszer e kín...".
A rutinfeladatok végrehajtása, amely akár lehet házimunka is, vagy egyéb feladatok elvégzése, képzeletbeli vagy valódi listánkon való kipipálása a kompetencia és a hatékonyság érzetét képes közvetíteni számunkra. Érdemes olyan feladatot választani, ami egyszerűen végrehajtható, viszont figyelmünket és így gondolatainkat képes lekötni egy időre. Hasznos ez a megküzdés, ha várakozásra vagyunk ítélve, vagy valami nem rajtunk múlik, és tehetetlenség-érzetét szeretnénk csökkenteni magunkban.
A rendszeresen és örömmel végzett bármilyen sport mentálisan és fizikailag is megerősít bennünket, erősnek, tettrekésznek érezhetjük magunkat tőle, boldogsághormonokat szabadíthat fel bennünk, növeli pszichés jól-létünk mértékét. Eltereli figyelmünket, lehetővé teszi elmélyülésünket egy számunkra élvezetes mozgásformában.
Az alkotó tevékenységek, amely lehet festés, rajzolás, színezés, hímzés, kézimunkázás, bármi, amely során valami újat hozunk létre, vagy éppen az ismétlődő rutinmozdulatok eredményezik nyugalmunkat, kötik le figyelmünket.
Szabadidős tevékenységek úgy, mint a zenehallgatás, az olvasás, a kirakózás, a társasjátékozás, vagy bármilyen játéktevékenység, utazás, stb. mind a feltöltődésünket, a gyakran olyan megterhelő világból való kiszakadásunkat segítik.
Időnként nincs is jobb, mint egy, vagy akár több barátunkkal találkozni és beszélgetni, egymásra figyelni, támaszt nyújtani a nehéz, szorongató helyzetekben, megosztani egymással "praktikáinkat", vagy csak félelmeinket. Így ők bátoríthatnak bennünket, felidézhetünk múltbéli eseményeket, amelyeket már sikeresen teljesítettünk, akár olyan tulajdonságainkat, amelyek remekül szolgálták a kitűzött cél elérését. Esetleg elmondhatják, hogy nem vagyunk annyira buták, tehetetlenek, ügyetlenek, értéktelenek, mint azt mi szorongásunk gödrében ülve képzeljük. Ha mindezt még humorral is meg tudjuk fűszerezni, nyert ügyünk van.
A különböző relaxációs módszerek, mint az autogén tréning, az imagináció, meditáció szintén segítségünkre lehetnek. Ezek olyan tanult képességek, amelynek lényege, hogy rendszeresen végzett gyakorlatokkal, és egyfajta belső koncentrációval, önmagunkra irányuló figyelemmel létrehozzuk a testi-lelki ellazultság állapotát. Relaxált állapotban az elménk befolyásolni tudja a testünk önszabályozó rendszerét, amely a keringést, a szívritmust és a légzést is kontrollálja, szabályozza, s ezáltal képes csillapítani a stressz-szintünket. Az imagináció során mindezt belső képek megalkotásával, felhasználásával érjük el.
Amiről már előző alkalommal szót ejtettünk az a szorongás okának, miértjének felkutatása. Megtalálni a körülményeket és azokat a gyújtópontokat, amelyek beindítják a szorongás "ördögi körét". Ezt segítheti önmegfigyelésünk is: milyen helyzetekben szorongok? A teljesítményszorongás példájánál maradva: szóbeli és írásbeli vizsgánál egyaránt ezt tapasztalom? Vagy nehézségem inkább a szóban való megnyilatkozáskor van? Van-e valamilyen különlegessége ennek a szituációnak? Függ-e kurzus kedveltségétől, nehézségétől, esetleg az oktatótól? Mi a közös történetünk? Már iskoláskoromban is jelen volt a szóbeli feleléseknél? Hogyan küzdöttem meg vele és jutottam el idáig? Milyen tüneteket észlelek magamon? Mindig remegek, leizzadok és hevesen ver a szívem? Úgy érzem, hogy meghalok? Milyen gondolatok suhannak át a fejemben ilyenkor? Mióta vannak velem ezek a mondatok? Kinek a hangját hallom a fülemben? Hogyan tudok megküzdeni ezzel a helyzettel? Saját szüleink hogyan küzdöttek meg nehézségeikkel? Milyen módszereket tanulhattam tőlük? És így tovább. Ilyen és ehhez hasonló kérdések megválaszolása vihet minket közelebb a szorongásunkkal kapcsolatos közös történetünk felderítésében, amelyben akár érdemes lehet pszichológus szakember segítségét is kérni, mind az okok feltárásában, mind a nehézségek megoldásában.
A szorongással való megküzdésnek vannak kevésbé adaptív, hatékony lehetőségei is, ha a különböző szenvedélybetegségekre (pl. alkohol, dohányzás, kábítószer fogyasztás) gondolunk. Léteznek szorongáscsökkentő gyógyszerek is, amelyek testi tünetek csökkentését célozzák meg, hatással vannak arousal-szintünkre is, ugyanakkor a gondolatainkat, amelyek kínzóan jelenhetnek meg, nem képesek enyhíteni, a probléma gyökerét nem szüntetik meg, bár használatuk klinikai értelemben indokolt és szükséges lehet. Ezen lehetőségek részletesebb tárgyalása nem képezi ezen bejegyzés témáját, csupán a hétköznapi életben elérhető, akár életmódunkba is beépíthető ötletek adása volt a cél.
A szorongás az életünk természetes része, bármelyikünk kerülhet olyan kihívást jelentő helyzetbe, amely kiváltja belőle ezt a kellemetlen érzést. Mégis a nehézséget a szorongás felszínre kerülésével megjelenő szégyen, önvád jelenti, önmagunk és esetleges hibáink, hibázásaink elfogadhatatlansága. A legnagyobb győzelem pedig mindezek ellenére mégis megküzdeni a sárkánnyal és nem engedni a szorongató érzéseknek.
Mi történik, ha a sárkány győz, ha a szorongásunk elhatalmasodik, vagy maga alá temet bennünket? Cikksorozatunk utolsó részében írunk azokról a mentális betegségekről, amelyek esetében szorongásaink felül kerekednek rajtunk.
Képek forrása: www.maxpixel.net, www.pixabay.com, www.unsplash.com